• Snart smäller det

    4 November, 2010

    I kväll kommer mor och åke och i morgon jäklar ska det renoveras kök. Lycka till till oss!

    En Kommentar

  • Ingen bra träningsvecka

    3 November, 2010

    Jag får inte ihop det den här veckan. Sprang i måndags - men konferens idag och igår och jag är helt färdig nu - två fullspäckade dagar och inget tränande har det blivit. Ute stormar det. Imorgon måste jag försöka få till ett av veckans tre kvarstående pass. Sen är det byggdags i dagarna tre och sen ska jag se om jag kanske kanske kan få dispens i byggandet ett par timmar och springa av mig lite. Vi får se hur det går med det. Viktigast är ju såklart att köket blir klart, men ska man vinna london maraton går det ju inte att ligga på latsidan heller.

    Update: avklarade 16 km på 1.24.55 idag, så nu känns framtiden lite ljusare.

    Två Kommentarer

  • Mörker

    1 November, 2010

    Den här vyn mötte mig när jag kom ut från jobbet strax efter fem idag. Alltså, vilket jäkla mörker. Det verkar som att hjärnan har en magisk förmåga att förtränga verkligheten nära nordpolen, för jag blev alldeles paff. Ska det verkligen vara såhär? Eller är det någon som skojar med oss? Det kommer att krävas en herrans massa värmeljus för att lysa upp det här eländet.

    Fyra Kommentarer

  • Träningsvecka 3

    1 November, 2010

    42km på 4 pass: Köksrenoveringsvecka + konferensvecka som blir lite svår att få ihop. Var flexibel, det är långt till London Marathon, och ett missat pass gör inget alls i den period vi är! En ganska kvalitativ vecka, MEN kör onsdagsfartleken mycket "lugnt", huvudpasset är torsdagens pass. Ett testpass som kommer att återkomma under programmets gång. Ta inte för hårt på detta, och gillar du inte att mäta dina resultat kör du helt utan att notera ner, och bara på angiven tid. Mer nytt denna vecka är långpass-start (16km).

    MÅNDAG 1 november 2010  

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Lunch: Medelhård distans

    25 min

    5k

    TISDAG 2 november 2010 konferens

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Långpass, lugn fart

    86-92 min

    16km

    Lugn behaglig "pratfart". Efterhand kommer vi att bygga på längden på långpasset och lite hårdare fart också! Men idag på "första långpasset", räcker det bra med lugn fart för att bygga uthållighet. Dessutom har du ju kvalité i benen sen igår!

    ONSDAG 3 november 2010 konferens

    Aktivitet

    Tid

    Distans

     Uppvärmning

    16-18min

    3km

    Koordinationslopp

     

    3x100m

    Fartlek

    31-32 min

    6km

    Nedvarvning

    16-18 min

    3km

    Totalt: ca 12km. Värm upp med lugn jogg i 3km, stretcha ut löpmusklerna. Koordinationer. Starta sedan fartleken, håll på totalt i 31-32min (all fart inräknad). Kör växelvis snabba sträckor blandat med jogg, kör på känsla, men viktigt att inte köra för fort idag. Lägg betoning på lite längre snabba partier (ex 2-4min)
    Vila lite efter fartleken och jogga sedan ner med ca 3km igen. Glöm inte stretcha igen efter passet.

    TORSDAG 4 november 2010 morgonpass, kettle på lunchen (eller byt ev ngt av veckans pass hit)

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Uppvärmning

    16-18min

    3km

    Koordinationslopp

     

    3x100m

    Lång intervall

    5x3,5 min

    5x800m

    Nedvarvning

    11-12 min

    2km

    "Testpass" som kommer att upprepas några gånger under programmets gång. Värm upp som inför fartleken. Kör sedan en "intervallsträcka" på 800m (gärna på "bana" eller på en uppmätt sträcka). Vila 60" mellan varje intervall. Ta tiden på sträckan du springer och notera "snitt-tiden" på dina 5 intervaller. (riktvärde 3:20-3:30 per 800m). Om du inte har en uppmätt sträcka kan du springa 5x3,5min med en minuts vila, och notera hur lång du hinner totalt. Om du mäter, försök starta på samma ställe när testpasset återkommer i programmet, förhoppningsvis hinner du lite längre på dina 5x3,5min. Vill du inte "mäta, springer du bara 5st 3,5 min rakt av. (med 1 min vila). Efter avslutade intervaller, pustar du ut och varvar sedan ner med lugn jogg i ca 2km innan du stretchar ut löpmusklerna.

    12.00 kettlebells

     

     

    FREDAG 5 november 2010 köksbygge

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Vila

     

     

    LÖRDAG 6 november 2010 köksbygge

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Vila

     

     

    SÖNDAG 7 november 2010 köksbygge

    Aktivitet

    Tid

    Distans

    Vila