8 Juli, 2011
Har inte berört ämnet löpning så mycket på sistone, men självklart tränar jag på. Lite mindre disciplinerat än inför maraton, men trots allt ganska duktigt. Har nu mognat i mitt beslut om lidingöloppet och bestämt mig för att inte springa, jag satsar på åstadsloppet (kvartsmaraton) i oktober istället och det känns fint. Med tanke på det har jag funderat lite på hur jag ska lägga upp träningen för att bli snabbare på milen, och så här ser grundplanen för en veckas pass ut: 400 m intervaller, korta intervaller, snabbdistans, långdistans.
400 meters intervaller: spring 400 m i en fart som är 15 s snabbare än din tävlingsfart på 5 km, jogga 3 min, upprepa 5-10 ggr
kortintervall: Värm upp 10-15 min, spring 3-15 minuter i ett tempo som är något högre än din tävlingsfart på 5 km, jogga 3 min, upprepa sekvensen 5 ggr alternativt värm upp - spurta 20 sekunder i tävligstempo på 5 km, jogga 10 s, repetera 4-8 ggr, gå i en minut och repetera sekvensen spurt, jogg, gång 2-4 ggr
snabbdistans: distanslöpning på en nivå som är strax över ett behagligt löptempo, håll samma fart genom hela rundan och spring så länge du orkar eller har tid, inled löppasset med en uppvärmningsjogg och öka succesivt tempot. avsluta med en återhämtningsjogg på ca 5 min
långdistans: 60 minuter eller längre i prattempo
Därtill ska jag försöka få in lite alternativ träning i form av styrka (challenge eller pump på gymet) och/eller yoga. Inte varje vecka men i alla fall med viss regelbundenhet.
